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              7 个动作让肩膀不酸痛,在家就能做,简单好学

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              不少人都有肩膀酸痛的困扰:

              嗐,就是肩周炎,活动活动就好了。

              其实,肩膀疼痛没这么简单。

              最关键的,是要先搞清楚「你的肩膀痛,能不能活动」。

              这些情况,不能动

              图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

              很多人把肩关节疼痛、运动受限的情况,笼?#36710;?#21483;做「肩周炎」。

              其实,引起肩膀疼痛的原因非常多,合格的医生不会随便就下「肩周炎」的诊断,而是会准确地给出能够具体定位的疾病名称。

              当诊?#40092;?#32937;袖损伤、肩峰下?#19981;?#32508;合征、肱二头肌长头腱炎症、肩锁关节骨性关节炎等时, 不能轻易活动肩膀,否则很可能加重疾病。

              这些情况下,重要的是让肩膀好好放松,必要时还需要做?#36136;酰?#25165;能治好。

              这些情况,动就对了

              图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

              如果医生判断没有受伤,也没有脖子、背部疼痛,就是不明原因出?#20540;?#32937;膀酸痛、活动不利索,那么,这可能就是「冻结肩」「五十肩」(狭义上的肩周炎)。

              肩周炎是个慢性疾病,能够缓解,但特效的方法不多。

              能明确的一点是,此时,合理的运动,可以帮助缓解疼痛。

              这些动作其实并不难,原理无非是重复练习关节屈伸、外展内收?#25176;?#36716;,把肩关节的?#30171;?#36719;组织活动开,避免僵硬,同时增强肌肉力量。

              照着示范动起来吧!

              ?#26053;?7 个动作能?#34892;?#32531;解肩膀疼痛,量力而?#23567;?#24490;序渐进,能明显改善关节活动度,跟关节酸痛不适告别。

              1. 靠墙拉伸

              图片来源:丁香家庭健康设计团队

              很简单的动作。

              靠墙站立,把前臂紧贴墙,然后向前迈步,拉伸、轻柔外展肩关节。

              当感受到充分拉伸时,保持 10 秒。

              两手交替,各做上 5 次左右。

              2. 独立肩部拉伸

              图片来源:丁香家庭健康设计团队

              放松肩膀,一只手臂前平举,然后用另一只手轻轻拉动手臂,尽量远地交叉到另一侧。

              手臂靠近身体的过程中,肘窝应该是逐渐向上的。

              保持姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒。两条胳?#27493;?#26367;练习,做上 5 次左右。

              3. 胸肩拉伸

              图片来源:丁香家庭健康设计团队

              这个拉伸动作非常方便,不需要靠墙也能完成。

              双手交叉背在身后,持续发力向下拽动,同时向上挺胸。

              你会感觉到胸部、肩膀、脖子都得到了很好的拉伸感,保持 5 个深呼吸,再做一次。

              这个动作,每天做 8 到 10 次,随时随地放松肩部胸部,轻松自在。

              4.「我没钱」

              图片来源:丁香家庭健康设计团队

              对,动作就是无奈地摊着手说「我没钱」。

              动作要领是,全程让大臂和身体夹紧。

              然后用大臂的力量,慢慢带动小臂向外旋转,此时应?#27809;?#24863;觉到后背肌肉在有力地夹紧。

              这个动作能很好地锻炼到肩胛骨附近的肌肉,可以?#34892;?#32531;解肩?#31185;?#21171;。

              每天做 15 到 20 次。

              5. 稻草人弯举

              图片来源:丁香家庭健康设计团队

              像模特一样弯肘侧平举,给自己点个赞,然后以肩膀为轴,大臂带动小臂向上旋转。

              举到位时,大拇指应该是向后指的。

              6. YTW 飞鸟

              图片来源:丁香家庭健康设计团队

              直立,?#20154;?#25163;斜上举,掌心相对,呈 Y 形。

              然后侧平举,拉伸肩膀?#25176;?#37096;,呈 T 形。

              最后,弯肘,用力朝后夹紧,拇指向后伸,不耸肩,呈现 W 形。

              张开手臂时吸气,弯曲手臂时呼气,发力的时候,中间背部明显有挤压感。

              7. 靠?#25945;?#20351;

              图片来源:丁香家庭健康设计团队

              这个动作看着简单,真要做起来,并不轻松。

              身体靠墙站立,保证脚跟、臀部、后?#22330;?#21518;脑?#23039;?#28857;紧贴墙面,打开双臂做「投降」状。

              在持续「投降」的过?#27748;錚?#23613;可能地保证手臂和手背贴着墙面滑动。

              这个动作能在放松肩?#24247;?#21516;时强化后背肌群,可以说是一举两得。

              每天做上 15 到 20 次,不仅会觉得肩膀被拉伸地很舒服,还会感觉到整个人站得更直了,身姿挺拔、气质。

              总之呢,如果肩膀酸痛不适,先不要自己随便活动,先请医生判断一下原因。如果确?#40092;恰?#20923;结肩」,那就按照上面模特示范的 7 组动作动起来吧。

              肩周炎是种「三分医七分练」的关节病,希望这篇文章能帮助到你。

              别忘了转发给?#34892;?#35201;的好友家人。

              如果想看更多动作示范,回到丁香家庭健康微信主页面,点击菜单栏,就可以看到?#38887;?#30495;人示范动作的合辑。

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